금연뉴스
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| <새해 건강계획..“꼭 필요한 하나만 정해라”> | |||
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| 작성자 | 길잡이 | 작성일 | 2008-12-30 |
| 출처 | 연합뉴스 | ||
| (서울=연합뉴스) 김길원 기자 = 새해가 얼마 남지 않았다. 많은 사람들이 매년 새해가 되면 거창한 결심을 하게 마련이다. 개인적인 것부터 시작해 가정, 회사업무에 이르기까지 그 결심도 다양하다. 하지만 너무 많고, 거창한 계획은 오히려 실망감만 더 키울 뿐이다. 오히려 작은 것부터 한가지씩 목표를 정해 실천에 옮기는 게 도움이 된다고 전문가들은 지적한다. 이 중에서도 빼놓을 수 없는 게 바로 건강증진이다. 건강증진도 여러 가지가 있을 수 있겠지만 대표적인 것으로는 금연과 살빼기, 운동 등을 꼽을 수 있다. 새해 성공적인 건강계획을 세우는 요령과 효과적인 금연, 운동법에 대해 알아본다. ◇ 건강계획도 요령이 있다 = 서울대병원 가정의학과 조비룡 교수는 "무작정 새해 건강계획을 세우기보다는 요령껏 준비해야만 이 중의 하나라도 확실하게 실천할 수 있다"고 강조한다. 조 교수가 제안하는 건강계획 세우기 요령은 다음과 같다. 우선 지금 당장 A4용지 한 장을 준비한다. 컴퓨터에 익숙하다면 컴퓨터로 해도 된다. 이 위에 올해 자신이 하고 싶은 건강계획을 모두 적어본다. 다 적었다면 이제 이들 건강계획을 건강에 중요한 우선순위를 둬 순서대로 다시 재배열한다. 그다음에는 이들 계획 중 자신이 하기 쉬운 순서대로 다시 재배열한다. 이런 식으로 올해 건강계획 중 가장 중요하면서도, 실천에 옮기기 쉬운 한 가지를 최종 선택한다. 즉 새해 건강계획을 한가지 이상 선택하지 말라는 셈이다. 조 교수는 "새해 건강 결심 중 6개월 이상 성공하는 경우는 채 20%도 되지 않는다"면서 "지금까지 매년 건강계획에 실패했다면 절대 1개 이상의 계획을 세우지 않는 게 좋다"고 권고했다. 만약 한가지 건강계획이 성공적이라면 6개월 이후 다시 추가로 하나를 더 선택하면 된다는 것이다. 그는 그나마 한가지 건강계획이라도 성공하려면 나름대로 원칙이 필요하다고 지적한다. 조 교수는 ▲가족, 직장 동료, 친구들과 성대한 파티 등을 하면서 공개적으로 널리 알릴 것 ▲약속을 못 지키는 데 따른 벌칙을 세워둘 것 ▲스스로 목표치를 세워 평가할 것 ▲일기를 쓸 것 등을 제안했다. ◇ 나만의 주치의를 찾아라 = 건강관리에 철저하려면 주치의를 두고 질병예방에 필요한 조기진단 및 점검을 받을 필요가 있다. 이제 주치의는 돈이 많은 의료소비자에게만 적용되는 것은 아니다. 먼저 평생 건강관리를 맡길 주치의를 선택하는 것이 중요하다. 멀리 있는 유명한 명의를 찾기보다는 꾸준히 자신을 관심 있게 관리해 줄 수 있는 가까이 있는 의사를 찾는 편이 더욱 효율적이다고 전문의들은 권고한다. 주치의를 찾았다면 상담을 통해 자신에게 맞는 건강관리계획을 세우는 게 중요하다. 이런 건강관리 프로그램은 모든 사람이 다 같은 것은 아니고 연령별, 성별, 직업, 주변 가족의 건강상태나 환경 등에 따라 서로 차이가 난다. 담당 주치의는 각 연령대나 상황에 가장 필요한 예방적 조치가 무엇인지를 상담해 줄 수 있다. 따라서 건강을 위해 주치의에게 자신에게 가장 필요한 검사, 생활습관, 필요한 주사나 약(독감예방주사, 혈압약의 복용 등)에 대해 설명을 듣고 따르는 것이 현명하다. ◇ 담배를 끊자 = 요즘은 공공기관, 회사는 물론이고 웬만한 음식점에서도 대부분 금연해야 한다. 흡연자로서는 비흡연자의 건강까지 챙겨야 하는 상황이 돼버린 셈이다. 현재까지의 연구결과를 보면 모든 암의 30%가 흡연과 관련이 있다. 구강암, 후두암, 식도암, 폐암, 방광암, 췌장암 등이 대표적이다. 그 외에도 고혈압, 동맥경화, 심장병, 만성 폐질환 등이 흡연과 관련성이 크다. 물론 담배는 그만큼 끊기가 어렵다. 이유는 혈액 속의 니코틴 농도가 감소하면서 생기는 금단증상을 견디지 못하기 때문이다. 금연을 결심하는 사람들을 위한 담배 끊기 요령을 소개해 본다. ① 금연 날짜를 정한다. 일종의 D-day를 모든 사람에게 선포해서 가족이나 친구들, 직장동료에게 알린다. 그때까지 흡연 양은 하루 5~9 개비 정도로 줄이고 집에서는 담배를 피우지 않는다. D-day 전날 모든 담배와 관련된 생활용품을 버린다. 비싼 라이터와 고급스러운 재떨이 모두를 아낌없이 버린다. ② 금단증상을 넘겨라 금연 준비기간에 충분히 흡연량을 줄이게 되면 어느 정도 자신감을 갖게 되고 마침내 금연 날짜에 도달하면 완전히 담배를 끊는다. 이 시기에 각종 금단증상이 나타나게 되는데 이 금단증상은 금연 후 2~4일 동안이 가장 심하며 약 2주간 지속된다. 이때는 금단증상을 완화해주는 `니코틴 패치' 등의 보조제를 활용하는 것도 방법이다. 이 외에 은단이나 껌을 씹거나 수시로 물을 마시는 것도 도움이 된다. 식사 후에는 바로 양치질을 하고 술자리는 되도록 피해야 한다. 커피나 콜라 등의 카페인 음료도 멀리하는 게 바람직하다. 이 시기에 운동을 시작하면 금연에 큰 도움이 되고 금연 후에 흔히 생기는 체중증가도 막을 수 있다. ③ 금연결심을 유지해라 금연을 3개월 정도 유지했다면 어느 정도 성공했다고 말할 수 있다. 이때는 의식적으로 주변 동료에게도 금연을 권하고, 장난으로라도 담배를 입에 물어서는 안 된다. 금연에 따른 상쾌한 기분을 느낄 수 있는 기간인 만큼 적극적인 운동과 취미생활로 삶의 활력을 찾아내는 게 좋다. ◇ 내 몸에 맞는 운동을 하자 = 새해가 되면 운동을 계획하는 사람들이 공원이나 헬스센터에 넘쳐난다고 한다. 하지만 결국 1개월도 채우지 못하고 중도에 포기하는 사람들이 대부분이다. 시간에 쫓겨 제때 지속적으로 운동시간을 내지 못한 탓도 있지만 내 몸에 맞는 운동을 선택하지 못했기 때문이다. 따라서 전문가들은 새해 운동계획을 세울 때도 몸에 맞는 운동을 골라야 한다고 권고한다. 걷기, 조깅, 자전거, 수영, 줄넘기, 에어로빅, 댄스 등의 유산소 운동은 전신의 큰 근육들을 반복적으로 사용하고 심폐기관에 지속적으로 자극을 주는 특징이 있다. 헬스클럽에서 할 수 있는 역기 등의 중량운동이나 단거리 달리기와 같은 무산소성 운동은 혈압을 높이고, 심장에 좋지 않은 영향을 주는 만큼 단련되지 않은 40세 이상의 성인에게는 적당치 않다. 많은 사람들이 즐기는 테니스, 축구 등은 무산소 운동과 유산소 운동이 혼합돼 있다. 테니스를 예로 들면 대개의 사람은 공을 치기 위해 전력 질주를 한다. 이는 무산소 운동적 성격을 갖는다. 그러나 공치기 전후에 서서히 운동하는 것은 유산소 운동으로 간주된다. 한림대성심병원 종합건강증진센터 박경희 교수는 "가능하면 유산소 운동 중에서 자신의 운동 종목을 정하되 재미를 느낄 수 있고 여건에 맞는 운동을 선택하는 것이 바람직하다"고 말했다. 또 운동을 할 때는 적당한 운동 강도를 유지하는 것도 중요하다. 운동강도는 여러 가지 방법이 있지만 가장 많이 사용하는 게 심박수를 이용하는 것이다. 자신의 나이에 맞는 최대 심박수를 구하고, 그 최대 심박수의 60~85% 정도가 되도록 운동하면 적당한 강도가 된다. 최대 심박수는 220에서 자신의 나이를 빼면 된다. 예를 들어 자신의 나이가 40세라고 하면 최대 심박수는 220에서 40을 빼 180이 된다. 결국 40세 나이에서는 약 110~150 정도의 심박수를 내는 정도의 운동을 하면 되는 셈이다. 심박수는 운동 중 또는 운동 직후 손목이나 목에서 뛰는 박동의 수를 재면 된다. 대부분 15초간의 심박수를 센 다음 1분간의 심박수를 계산한다. 심박수를 재는 방법이 가장 정확하지만 심박수를 재는 것이 곤란한 경우에는 약간 힘들다고 느끼는 정도나 호흡 곤란을 느끼지 않으면서 알아들을 수 있게 이야기할 수 있을 정도로 운동하면 된다. 혹은 등에 땀이 촉촉이 배어 나올 정도의 강도면 적당하다. 일반인의 운동 횟수는 1주일에 3~5회가 좋다. 1주일에 1~2회 정도의 운동을 하면 심폐기능의 증진을 기대할 수 없다. 반대로 1주일에 6~7회의 운동을 하면 피로가 가중돼 손상을 유발할 수 있다. (도움말:서울대병원 가정의학과 조비룡 교수, 한림대성심병원 종합건강증진센터 박경희 교수) bio@yna.co.kr http://blog.yonhapnews.co.kr/scoopkim (끝) <저작권자(c)연합뉴스. 무단전재-재배포금지.> [출처: 연합뉴스 2008-12-26] | |||
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