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금연성공비법

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식사관리

식사관리 등록일 : 2017-10-27 조회수 : 7147 추천수 : 1

금연과 식사관리

금연 시 식사관리는 왜 필요할까요?

금연은 건강한 삶을 위해 꼭 필요하지만, 결코 쉬운 일은 아닙니다. 이때, 식사관리를 함께 한다면 건강뿐만 아니라 금연에도 도움을 줄 수 있습니다

  • 부족한 영양소 보충과 건강을 위해 흡연은 담배 자체의 발암물질도 문제지만, 담배를 피우는 사람의 식습관도 좋지 않은 경우가 많습니다. 아침을 거르는 경우가 많고 식사는 불규칙적이며 간식으로 빵, 커피, 탄산음료 등의 당분이 많은 식품을 자주 섭취합니다. 또한 잦은 술자리로 인해 고기, 기름진 음식 등은 자주 섭취하지만, 채소나 과일 등은 적게 섭취합니다. 다시 말해 흡연자의 경우 열량, 지방, 콜레스테롤, 알코올은 많이 섭취하는 반면, 섬유소, 칼슘, 비타민 C, 비타민E, 비타민A 등의 섭취는 부족하다고 알려져 있습니다. 따라서 흡연자에게 부족한 영양소를 보충하고 건강을 위해서는 적절한 식사관리가 필요합니다.
  • 체중 증가를 피하기 위해 금연 후 체중증가는 금연 초기 1~2개월 사이에 가장 많이 나타납니다. 금연 시 미각이 회복되어 식욕이 증가되기도 하며, 흡연 욕구를 충족시키기 위해 기름지고 달달한 음식을 찾게 되므로 체중이 증가합니다. 따라서 금연에 따른 체중 증가를 최소화하고 건강을 위해서는 저열량 간식 선택방법 등의 식사관리가 필요합니다.
  • 금단증상에 대처하기 위해 금연 후 배고픔, 불안, 변비, 식욕증가 등과 같은 금단 증세가 나타날 수 있습니다. 이때 적절한 식사관리를 통해 금단증상을 대처한다면 금연에 도움이 될 수 있습니다.

금연 시 항산화 영양소와 섬유소가 왜 필요할까요?

흡연으로 인한 자유라디칼(free radical)의 생성은 세포막이나 DNA를 손상시키고, 오랜 기간의 흡연은 암이나 심혈관 질환 등을 유발하며 노화를 촉진시킵니다. 우리 몸의 니코틴이나 자유라디칼을 제거하기 위해서는 비타민 C, 비타민 A, 비타민 E 등과 같은 항산화 영양소, 섬유소 등을 충분히 섭취해야 합니다. 금연 시 과일과 채소를 충분히 먹을수록 금연 기간이 길고, 니코틴 의존도가 낮다는 연구가 있는데, 이는 비타민 C, 비타민 A, 비타민 E 등과 같은 항산화 영양소뿐만 아니라 섬유소를 충분히 섭취하게 되기 때문입니다.

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금연 시 항산화 영양소와 섬유소가 왜 필요할까요?

영양소, 기능, 식품 정보제공

영양소 기능 식품
비타민 C 산화된 손상으로부터 우리 몸을 보호하는 항산화 기능을 합니다. 흡연 시에는 항산화시스템을 유지하기 위해 비타민 C를 더 많이 사용하게 되므로, 흡연자는 비타민 C를 충분히 유지하기 위해서 매일 귤 1개 분량의 비타민 C를 더 먹어야 합니다. 브로콜리, 시금치, 풋고추, 사과, 귤, 딸기, 키위, 레몬 등 신선한 채소와 과일
비타민 A
(베타카로틴)
항산화 기능과 면역력을 조절해주는 역할을 합니다. 간, 우유, 녹황색 채소 및 과일(당근, 시금치, 늙은 호박, 토마토 등) 등
비타민 E 산화된 스트레스를 억제하는 항산화 작용을 합니다. 대두, 해바라기씨, 아몬드, 잣, 참깨 등의 두류 및 견과류 등
섬유소 장내 지방이나 콜레스테롤을 밖으로 내보내고, 금연으로 인해 생길 수 있는 변비 예방에 도움이 됩니다. 또한, 포만감을 주게 되어 담배를 피우고 싶은 욕구를 낮춰주어 금연에 도움이 됩니다. 현미, 보리 등의 잡곡과 신선하고 다채로운 채소와 과일류

그렇다면, 식사는 어떻게 해야 할까요?

  • 식사는 규칙적으로, 다양한 식품을 골고루 먹도록 합니다. 특히, 비타민 및 섬유소 섭취를 위해 잡곡, 채소, 과일 등은 충분히 섭취합니다.
  • 식사는 가볍게 하는 것이 좋습니다. 과식하게 되면, 담배 생각이 더 많이 날 수도 있기 때문입니다.
  • 아침 식사를 거르지 않도록 합니다. 잠자리에서 일어나자마자 시원한 물이나 주스 한잔으로 입안을 개운하게 하며 담배 유혹을 떨칠 수도 있습니다.
  • 맵거나 짜고 기름진 음식을 피하고 담백하고 깔끔하게 먹습니다. 자극적인 음식을 먹으면 과식 할 수 있고, 식후 담배가 더 생각날 수 있습니다.
  • 금연 중 체중 증가를 예방하기 위해서 저열량의 간식을 선택합니다. 사탕, 초콜릿, 과자 등을 멀리하고 대신 당근이나 오이 등 채소류, 해바라기씨 등 견과류, 무가당 껌, 제철 과일 등을 가까이 두세요.
  • 커피는 하루 1~2잔 정도로 줄이거나 커피 대신 차 종류를 선택합니다. 카페인은 흡연 욕구를 불러일으킵니다. 카페인이 많은 음료보다 허브차나 레몬차 등을 마시도록 합니다.
  • 물 컵을 가까이에 두고 물을 충분히 마십니다.하루 1.5 L 이상의 물은 공복감과 흡연욕구를 억제해 줄 수 있습니다.
  • 가능한 금주하십시오. 술은 담배를 부르거나 무의식적으로 담배를 피울 수 있기 때문입니다.
  • 건강을 위해 운동을 하십시오.운동은 흡연욕구를 억제시키고 금단증상을 감소시킵니다. 주 3~4회 이상, 하루 30분 이상, 땀이 날 정도로 걷거나 중강도 이상의 신체활동을 하십시오.

금연 시 식사를 이렇게 바꿔봅시다.

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금연 시 식사를 이렇게 바꿔봅시다.

분류, 금연 전식사, 금연 후 식사 정보제공

분류 이렇게 먹으면 금연에 도움이 됩니다!
아침

금연 전 식사 : 거의 먹지 않아요

금연 시 식사 : 샌드위치와 우유

  • 복감은 담배가 생각납니다! 아침을 꼭 먹도록 합니다.
간식

금연 전 식사 : 믹스커피

금연 시 식사 : 블랙커피

  • 당분이 많은 음료보단 블랙커피나 맑은 차로 입안을 개운하고 산뜻하게 합니다.
점심

금연 전 식사 : 쌀밥, 김치찌개, 제육볶음, 어묵볶음, 고추장아찌, 배추김치

금연 시 식사 : 잡곡밥, 맑은장국, 제육볶음, 모듬쌈, 풋고추, 배추김치

  • 가능한 잡곡밥으로 먹습니다.
  • 외식 시 채소를 많이 섭취할 수 있는 메뉴를 선택합니다. (예, 쌈밥, 샐러드바 등)
간식

금연 전 식사 : 빵이나 과자, 믹스커피

금연 시 식사 : 고구마말랭이, 단호박, 말린 연근 등 또는 견과류(약간) 또는 우유

  • 당분과 지방이 많은 고열량의 간식(과자, 초콜릿, 탄산음료 등)보다는 항산화 영양소가 풍부하고 열량이 낮은 간식을 준비하여 공복감을 이겨냅니다.
  • 견과류는 적당량으로 먹도록 합니다. (※주의! 비타민, 오메가3 지방산이 풍부하지만, 지방함량이 높아 많이 섭취 시 체중이 증가할 수 있습니다.)
저녁

금연 전 식사 : 볶음밥, 삼겹살 1인분, 양파채무침, 배추김치, 소주 1~2병

금연 시 식사 : 현미밥, 호박된장찌개, 고등어구이, 가지나물, 브로콜리초회, 배추김치

  • 술은 흡연의 욕구를 불러일으키며 술과 함께하는 안주는 체중증가의 원인이 됩니다. 가능한 술자리는 피하고 금주하도록 합니다.
야식

금연 전 식사 : 치킨, 맥주

금연 시 식사 : 과일(토마토, 귤 등)이나 채소 스틱(오이, 당근, 파프리카 등)

  • 야식이 생각날 때, 항산화 영양소와 섬유소가 풍부한 간식으로 공복감과 술의 유혹을 이겨내도록 합니다.
  • <출처>
    • Kyung-Ok Shin and Kyung-Soon Choi, The Comparison of Health and Nutrient Intakes between Male Smokers and Non-smokers, Korean J. Food&Nutr. Vol. 26. No. 4, 713~724 (2013)
    • Jung-Yeon Yun, Boram Kim, HeeSun Jeong, Nami Joo, Study on Sugar Consumption of Adult Workers According to Smoking Status, Korean J Community Nutr 22(3): 228~237, 2017
    • Dallongeville J, Marecaux N, Fruchart JC, Amouyel P(1998), Cigratte Smoking is associated with unhealthy patterns of nutrient intake: A meta-analysis. J Nutr 128; 1450-1457(1998)
    • A Longitudinal Evaluation of Fruit and Vegetable Consumption and Cigarette Smoking Jeffrey P. Haibach, M.P.H. Gregory G. Homish, Ph.D. Gary A. Giovino, Ph.D., M.S., Volume 15, Issue 2, 1 February 2013, Pages 355?363,
    • American Heart Association/Healthy living/quit smoking/food and quitting smoking, http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/QuitSmoking/Urges/Food-and-Quitting-Smoking_UCM_307851_Article.jsp#.WavyofNJaHt
    • A comparative study on the diet quality evaluation and blood Lipid Profiles in Adult Male Drinkers according to the Smoking, Kang, Myong Hee, Choi, In Seon, Ro, Hee Kyong, Korean J Nutr, 2009;42(6);547~558
    • John R. Effects of abstinence from tobacco: Valid symptoms and time course Hughes , Nicotine & Tobacco Research[9(3); 315-327, March 2007]
    • 한국인 영양소 섭취 기준 2015 (보건복지부, 한국영양학회)

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