금연 중 운동의 필요성

금연 후 체중증가와 함께 나타나는 우울, 불안, 흥분, 집중력저하 등의 금단증상은 금연 유지의 장애물이 될 수 있으며, 재흡연의 계기가 되기도 합니다. 따라서 이러한 문제들을 효과적으로 대처하기 위해서는 적절한 신체활동이 추천됩니다.
또한 운동은 금연 12개월째 체중을 감소시키는 효과가 있었으나, 인지행동요법 금연치료에서 유산소그룹 운동을 병행한 경우, 유산소 운동으로 인한 금연 효과와 재흡연 예방효과가 더 증가하지는 않았습니다. 그럼에도 운동은 금연 실천에도 도움을 주고 체력 향상과 스트레스 관리에도 효과적입니다. 실제로 금연 기간 중 11주 동안 중강도의 유산소 운동을 한 결과 운동이 흡연욕구를 억제하고 금단증상을 감소시킨다는 연구 결과가 보고된 바 있습니다.
즉, 금단증상 완화를 위해서 적절한 운동을 실천하는 것은 도움이 될 수 있습니다.

적정 신체활동

국민 암 예방 수칙 실천지침에 따르면 암 예방을 위해서는 주 5회 이상, 하루 30분 이상, 땀이 날 정도로 걷거나 운동하는 중강도 이상의 신체활동을 권고하고 있습니다. 특히, 하루 45~60분의 신체 활동을 할 경우 암 예방에 더욱 효과적이라고 발표하였습니다.

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• (참고) 신체활동 강도 이해하기
  • 저강도 신체 활동 : 신체 활동 시 심박수가 최대 심박수의 63% 미만일 경우 저강도 신체활동이라고 할 수 있습니다.
  • 중강도 신체 활동 : 신체 활동 시 심박수가 최대 심박수의 64-76%로 증가하거나 호흡이 분당 30-40회로 증가할 경우(안정시 12-16회)중강도 신체 활동(보통 속도의 걷기 이상)이라고 할 수 있습니다.
  • 고강도 신체 활동 : 신체 활동 시 심박수가 최대 심박수의 77% 이상으로 증가하거나 호흡이 분당 40-50회로 크게 증가하여(안정시 12-16회) 대화가 어렵거나 단절되는 경우 고강도 신체 활동이라고 할 수 있습니다.
    ※ 최대 심박수 = 220 - 자신의 나이

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신체활동 증진 계획 세우기

- 나의 신체활동 수준 알아보기

위에 제시된 표를 참고하여 일주일 동안 자신이 10분 이상 지속한 활동들을 요일과 활동 종류에 따라 분류하여 기록합니다.  

· 예시로, 일주일 2회 정도 테니스 운동을 하는 사무직 ‘금길이’는 다음과 같이 기록할 수 있습니다. 

신체활동 증진 계획 세우기

요일별 신체활동 증진 계획 정보제공

	일	월	화	수	목	금	토
합계	90분	10분	30분	70분	10분	10분	10분
운동/여가	테니스 (복식.60분)			테니스 (복식.60분)
이동		출퇴근 (걷기.10분)	출퇴근 (걷기.10분)	출퇴근 (걷기.10분)	출퇴근 (걷기.10분)	출퇴근 (걷기.10분)
직업활동			시내출장 (걷기.20분)
가사활동	장보기(30분)						진공청소기 돌리기 (10분)

나의 신체활동 기록표 다운로드

- 신체활동 증진 계획을 세우기 전에 자가진단을 통해 나의 건강상태를 확인하는 것도 좋은 방법입니다.

나의 신체상태 진단

일상생활에서 실천할 수 있는 신체활동 계획하기

나의 신체활동을 기록한 결과, 적정 신체활동이 부족하다면 일상생활 중에서 또는 여가 시간을 활용하여 신체활동을 늘릴 수 있습니다. 여가 시간을 할애할 여건이 되지 않는다면 일상에서의 신체활동을 늘리도록 노력하시는 것이 좋습니다. 일상생활에서 실천할 수 있는 신체활동에는 무엇이 있는지 알아볼까요?

일상생활에서 활동량 늘리는 방법

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일상생활에서 활동량 늘리는 방법

직장에서, 집에서, 이동 시간에 실천할 수 있는 신체활동 정보제공

직장에서	- 출, 퇴근시 한 정거장 먼저 내려 걷기 - 엘리베이터나 에스컬레이터 대신 계단을 이용하기 - 가까운 거리는 걷거나 자전거를 이용하여 출근하기 - 차를 가지고 출근할 경우 가능한 먼 곳에 주차하기 - 화장실이나 휴게실 이용 시 아래층이나 위층으로 가기 - 직장 동료에게 E-mail, 메신저, 전화 대신 직접 가서 업무 보기 - 걸어서 다녀올 수 있는 가능한 먼 곳에서 식사하기 - 점심시간에 동료들과 주변을 거닐며 대화하기 - 휴식시간에 커피마시면서 걷거나 산책하기 - 틈틈이 스트레칭하기 - 동료들과 신체활동 증진을 위한 목표 하나를 선정하기 - 앉아 있을 때는 허리와 가슴을 펴고 배에 힘을 주고 앉기 - 컴퓨터 앞에 스트레칭 그림 붙여놓기
집에서	- 장보기는 당일 필요한 양만을 구입하여 자주 보기 - 가까운 거리는 걷거나 자전거를 이용하기 - 누워 있는 시간 줄이기 - 틈틈이 스트레칭하기 - 가족이 함께 할 수 있는 활동적인 취미 만들기 - 아이들과 활동적인 놀이하기 - 엘리베이터보다 계단을 이용하기 - 전화통화는 서서하기 - TV를 볼 때는 가정용 자전거 타기 등 움직이기 - TV를 볼 때 리모콘을 사용하지 않기
이동 시간에	- 외출 할 때는 걷거나, 자전거, 인라인스케이트를 이용하기 - 목적지보다 한 정거장 먼저 내려서 걸어가기 - 버스나 지하철을 기다리면서 계속 움직이기 - 운전을 해야 할 경우 차에 타기 전 스트레칭하기 - 버스나 지하철 안에서 서있기

이외에도 주변의 운동시설이나 스포츠 동호회 등을 적극적으로 이용해 꾸준히 운동하면 체중 감량과 함께 스트레스 완화 효과도 누릴 수 있습니다.

다양한 스포츠 활동 및 프로그램 알아보기

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• 공공스포츠클럽-스포츠온(https://sportsclub.sports.or.kr/): 지역 체육시설을 거점으로 전문지도자의 체계적인 강습프로그램 이용 가능
• 국민체력100(https://nfa.kspo.or.kr/): 대국민 대상 무상 스포츠 복지 서비스로, 전국 체력인증센터에서 체력측정을 통해 체력수준의 운동 프로그램 이용 가능
• 생활체육정보센터(https://sports.koreanpc.kr/), 1577-7976: 장애인 대상 생활체육동호인 클럽, 체육교실 등 참여 가능 
• 체육포털(https://portal.sports.or.kr/): 생애주기별 체육지원 정보 확인
• 지역 공공기관(보건소, 복지관, 문화센터 등), 또는 마트/백화점 문화센터의 운동프로그램 알아보기
• 스포츠 동호회에 참여하는 주변인 또는 모임/동호회 검색 사이트 및 앱에서 정보 구하기 
• 그 외 집에서 또는 가까운 운동할 수 있는지 확인하기(집: 줄넘기, 자전거, 스탭퍼, 아령 등 운동기구 찾기, 주변 운동시설: 공간, 산, 스포츠센터, 운동장 및 트랙 등)

※효과적인 운동을 위해 고려해야 할 사항

• 개인의 체력, 건강 등을 고려하여 운동량 및 강도를 설정해야 합니다. 본인의 체력 수준에 비해 운동량 및 강도가 적거나 낮으면 효과가 없고 너무 많거나 높으면 부상의 원인이 되기도 합니다.
• 운동은 규칙적으로 해야 효과를 얻을 수 있습니다. 간헐적 혹은 일시적, 집중적인 운동은 충분한 효과가 없으며 부상의 원인이 될 수 있습니다.
• 운동단계에는 첫째, 체력이 낮고, 운동을 처음 시작하거나 오랜만에 다시 시작하는 사람의 경우 적응단계, 둘째, 기본적인 체력이 형성되고 운동에 대한 적응이 끝난 다음 체력을 향상시켜 나가는 향상단계, 그리고 마지막으로 체력을 유지하고 건강을 증진시키기 위한 유지단계가 있습니다.
• 준비 운동은 본 운동에서의 활동을 원활히 수행할 수 있게 하고, 근육 및 관절에 발생하기 쉬운 운동 손상의 위험을 감소시킵니다. 또 정리 운동은 본 운동 후 빠른 피로회복을 도와주기 때문에 꼭 해야 합니다. 특히 겨울철이나 운동을 처음 시작하는 사람은 준비 및 정리운동에 더 많은 시간을 들여야 합니다. 준비 및 정리운동은 스트레칭과 같은 유연성 운동을 포함하여 개인의 체력 수준에 따라 가볍게 뛰거나 걷는 것을 말합니다.
• 격렬한 운동은 일시적으로 면역 기능을 저하시키고 반복적이고 격렬한 운동은 이러한 상태를 심화시킬 수 있습니다. 따라서 너무 격렬하거나 장시간 지속하는 운동은 피하는 것이 좋습니다.

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· 예시로, 위 ‘금길이’가 체력 향상을 목적으로 구체적인 운동계획은 다음과 같이 세울 수 있습니다. 

효과적인 운동을 위해 고려해야 할 사항

운동종류, 빈도, 강도, 시간 정보제공 정보제공

	운동	빈도	강도	시간
심폐지구력	조깅, 등산, 수영, 자전거타기	주당 3 - 5일 정도	최대심박수의 60 - 80%	20 - 60분
근력 운동	웨이트 트레이닝, 아령운동 및 체중부하운동	주당 2 - 3일 정도	너무 무리가 되지 않는 부하로	한 동작에 8 - 12회 정도
유연성	요가, 스트레칭	거의 매일	동작수행시 아프지 않는 범위 내에서	15- 30초 스트레칭

• < 참고문헌>
  • Bock, B. C., Marcus, B. H., King, T. K., Borrelli, B., & Roberts, M. R. (1999). Exercise effects on withdrawal and mood among women attempting smoking cessation. Addictive behaviors, 24(3), 399-410.
  • 국보건복지부, 국립암센터. (2023). 국민 암예방 수칙 실천지침(신체활동)
  •  Hartmann-Boyce, J., Theodoulou, A., Farley, A., Hajek, P., Lycett, D., Jones, L. L., ... & Aveyard, P. (2021). Interventions for preventing weight gain after smoking cessation. Cochrane Database of Systematic Reviews, 10(10).
  • Ussher, M. H., Taylor, A. H., & Faulkner, G. E. (2014). Exercise interventions for smoking cessation. Cochrane Database of Systematic Reviews, (8).