금연과 식사관리

금연 시 식사관리는 왜 필요할까요?

금연은 건강한 삶을 위해 꼭 필요하지만, 결코 쉬운 일은 아닙니다. 이때, 식사관리를 함께 한다면 건강뿐만 아니라 금연에도 도움을 줄 수 있습니다

• 부족한 영양소 보충과 건강을 위해 흡연은 담배 자체의 발암물질도 문제지만, 담배를 피우는 사람의 식습관도 좋지 않은 경우가 많습니다. 아침을 거르는 경우가 많고 식사는 불규칙적이며 간식으로 빵, 커피, 탄산음료 등의 당분이 많은 식품을 자주 섭취합니다. 또한 잦은 술자리로 인해 고기, 기름진 음식 등은 자주 섭취하지만, 채소나 과일 등은 적게 섭취합니다. 다시 말해 흡연자의 경우 열량, 지방, 콜레스테롤, 알코올은 많이 섭취하는 반면, 섬유소, 칼슘, 비타민 C, 비타민E, 비타민A 등의 섭취는 부족하다고 알려져 있습니다. 따라서 흡연자에게 부족한 영양소를 보충하고 건강을 위해서는 적절한 식사관리가 필요합니다.
• 체중 증가를 피하기 위해 금연 후 체중증가는 금연 초기 1~2개월 사이에 가장 많이 나타납니다. 금연 시 미각이 회복되어 식욕이 증가되기도 하며, 흡연 욕구를 충족시키기 위해 기름지고 달달한 음식을 찾게 되므로 체중이 증가합니다. 따라서 금연에 따른 체중 증가를 최소화하고 건강을 위해서는 저열량 간식 선택방법 등의 식사관리가 필요합니다.
• 금단증상에 대처하기 위해 금연 후 배고픔, 불안, 변비, 식욕증가 등과 같은 금단 증세가 나타날 수 있습니다. 이때 적절한 식사관리를 통해 금단증상을 대처한다면 금연에 도움이 될 수 있습니다.

금연 시 항산화 영양소와 섬유소가 왜 필요할까요?

흡연으로 인한 자유라디칼(free radical)의 생성은 세포막이나 DNA를 손상시키고, 오랜 기간의 흡연은 암이나 심혈관 질환 등을 유발하며 노화를 촉진시킵니다. 우리 몸의 니코틴이나 자유라디칼을 제거하기 위해서는 비타민 C, 비타민 A, 비타민 E 등과 같은 항산화 영양소, 섬유소 등을 충분히 섭취해야 합니다. 금연 시 과일과 채소를 충분히 먹을수록 금연 기간이 길고, 니코틴 의존도가 낮다는 연구가 있는데, 이는 비타민 C, 비타민 A, 비타민 E 등과 같은 항산화 영양소뿐만 아니라 섬유소를 충분히 섭취하게 되기 때문입니다.

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그렇다면, 식사는 어떻게 해야 할까요?

• 식사는 규칙적으로, 다양한 식품을 골고루 먹도록 합니다. 특히, 비타민 및 섬유소 섭취를 위해 잡곡, 채소, 과일 등은 충분히 섭취합니다.
• 식사는 가볍게 하는 것이 좋습니다. 과식하게 되면, 담배 생각이 더 많이 날 수도 있기 때문입니다.
• 아침 식사를 거르지 않도록 합니다. 잠자리에서 일어나자마자 시원한 물이나 주스 한잔으로 입안을 개운하게 하며 담배 유혹을 떨칠 수도 있습니다.
• 맵거나 짜고 기름진 음식을 피하고 담백하고 깔끔하게 먹습니다. 자극적인 음식을 먹으면 과식 할 수 있고, 식후 담배가 더 생각날 수 있습니다.
• 금연 중 체중 증가를 예방하기 위해서 저열량의 간식을 선택합니다. 사탕, 초콜릿, 과자 등을 멀리하고 대신 당근이나 오이 등 채소류, 해바라기씨 등 견과류, 무가당 껌, 제철 과일 등을 가까이 두세요.
• 커피는 하루 1~2잔 정도로 줄이거나 커피 대신 차 종류를 선택합니다. 카페인은 흡연 욕구를 불러일으킵니다. 카페인이 많은 음료보다 허브차나 레몬차 등을 마시도록 합니다.
• 물 컵을 가까이에 두고 물을 충분히 마십니다.하루 1.5 L 이상의 물은 공복감과 흡연욕구를 억제해 줄 수 있습니다.
• 가능한 금주하십시오. 술은 담배를 부르거나 무의식적으로 담배를 피울 수 있기 때문입니다.
• 건강을 위해 운동을 하십시오.운동은 흡연욕구를 억제시키고 금단증상을 감소시킵니다. 주 3~4회 이상, 하루 30분 이상, 땀이 날 정도로 걷거나 중강도 이상의 신체활동을 하십시오.

금연 시 식사를 이렇게 바꿔봅시다.

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• <출처>
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  • Jung-Yeon Yun, Boram Kim, HeeSun Jeong, Nami Joo, Study on Sugar Consumption of Adult Workers According to Smoking Status, Korean J Community Nutr 22(3): 228~237, 2017
  • Dallongeville J, Marecaux N, Fruchart JC, Amouyel P(1998), Cigratte Smoking is associated with unhealthy patterns of nutrient intake: A meta-analysis. J Nutr 128; 1450-1457(1998)
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  • 한국인 영양소 섭취 기준 2015 (보건복지부, 한국영양학회)